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台风天怎么在家健身 在家健身的一些小方法和技巧
2022-09-22

这几天台风“天鸽”真的是很严重啊,虽然小编这里只是突然会下一阵一阵的暴雨,但是有些省份的人根本出不了门,别提去健身房了。那么在这些台风天里应该放弃健身吗?健身是万万不可断的,断了你就会发现-再也动不起来了。所以小编向您推荐一些台风天在家健身的小方法和技巧!

台风天怎么在家健身

最重要的就是计划了!每天先把健身计划定好,再一点点实行!相信你的健身之路会有更加出色的体验!

男生在家健身的方法

推荐在家健身的入门男士至少训练:胸肌,背阔肌,三角肌,肱二头肌,腹肌。

因此,需要的最基本的动作是:俯卧撑,引体向上,坐姿哑铃上推,哑铃弯举,卷腹。

俯卧撑:

一定要找到“胸部用力”的感觉,不要太多地依赖手臂。(两个手之间的距离大一点,俯卧撑有很多种,我们这里只介绍最基本的宽距俯卧撑)

引体向上:

一定要找到背部用力的感觉(如图中红色标注)。不要过多依赖手臂。施瓦辛格说引体向上的关键是:想象你的手是一个钩子,前臂是钩子挂在杆子上面的。只能用背部带动大臂,手和前臂是钩子、是被动的。

哑铃上推:

像这样,坐在椅子上把哑铃从肩部向上推到头顶。施瓦辛格书里说这个动作的关键是:1.关节不要锁定(就是手臂不要完全伸直,接近最高点就停)2.三角肌是小肌群,哑铃不要太重。

哑铃弯举:

哑铃弯举有很多练法,初学者在家练的话,练比较好掌握的一种就行了。注意尽量少借力(身体稳住不要晃),感受到你的肱二头肌孤立带动手臂弯曲。

卷腹:

卷腹有很多动作,初学者不必练太多。练再多也不如跑步容易出腹肌。但腹肌有很多稳定核心等等附加价值,以后可以逐渐增加练习(在你大肌群初步壮起来之后),千万不要全身都瘦猴子还一直练腹肌。

女生在家健身的动作

女士健身一般来说:减少脂肪,改善形体。

前者能让你腰细、肚子平坦、露出马甲线。后者能让你穿衣服显得前凸后翘,更加丰满。

最简的训练部位是:胸肌,腹肌,臀大肌

因此,训练动作是:俯卧撑,卷腹,深蹲,慢跑。

俯卧撑:

要注意胸肌用力,练胸,不要太多依赖手臂。

如果不能完成俯卧撑,可以先练习简化动作,这样:

卷腹:

注意腹部的感觉。

健身的灵魂在于刺激肌肉,而不在于完成动作。 你做卷腹的时候千万不要想着“怎样卷到位”,而应该想“怎样腹肌用力”。多数新手做出错误动作的根本原因在于他们一心想要卷得彻底,而不是想着怎样刺激腹部肌肉。(实际上女生的力量很难卷到位,很难卷彻底,不要有心理负担,这是正常的) 其实你在卷腹的时候,把注意力集中的腹肌上,感受它的收缩,动作要慢,不要像仰卧起坐考试那样惯性卷腹。最大的关键在于制造腹肌的痛苦。 当你找到腹肌的感觉之后,卷腹甚至都不一定要卷起来,我平躺着就能刺激腹肌,卷腹哪怕只卷一点,不要利用惯性做欺骗动作(快速的、大幅度的,那样不好)。

深蹲:深蹲几乎能刺激全身,同时有利于长期意义上的减肥,帮助很大。

深蹲有很多种蹲法。不过因为在家自重深蹲,没有负重,所以并不会有危险。初学者进行普通的蹲下起立,注意像图中这样,腰背挺直,感受臀部发力(当然大腿也同时发力)。

在家健身的一些小技巧

1.不要一天练全身肌肉。不论男女,肌肉都是需要休息的。把上述的几种动作轮流做,比如男性周一俯卧撑和哑铃上推,周二引体向上和哑铃弯举,周三卷腹,三天一循环,周日休息。诸如此类你也可以自己设计计划,总之要考虑到每块肌肉练完都要休息一天以上,不要天天练同一块肌肉。(有人认为腹肌除外,腹肌可以每天练。但胸肌腿肌手臂之类都是肯定不能天天练的。)

2.注意营养。在家健身者很多人仍吃大量油炒的菜,或者大量吃米饭面条却很少吃肉。这样都不利于健身。建议以水煮肉、蛋、奶为主。辅以水煮或生蔬菜。一定要保证蛋白质摄入,无论男女。有些极端情况下,蛋白质甚至比训练更有效。

3.多搜索、多学知识。很多问题都可以搜索解决。有些很个例的问题,你也可以直接评论提问,我会直接回答你,问题复杂的话,我会仔细查证后在新的文章中回答,以确保回答的客观性和可靠性。

4.坚持到底。在家训练常常缺乏氛围,很容易半途而废,一定要加油坚持下去哦~